#TyasFitnessDiary

Program Bulanan

hey hooooo !

1 bulan telah berlalu dan kali ini saya ingin kasih tahu hasilnya terlebih dahulu 🙂

1. berat badan saya berkurang 2 kilo, dari 61 menjadi 59 kilo
2. disiplin mengatur pola makan dan pilihan makanan menjaga saya saat traveling ke luar negri tidak naik bahkan turun berat badan
3. jalan jarak jauh secara 7 hari penuh menggantikan rutinitas olah raga yang terputus.

Terus terang, saya sempat bingung setelah terakhir walau tidak naik tapi tidak ada penurunan dalam berat badan saya.

Apalagi di bulan ini saya banyak sempat berlibur cukup jauh dimana daerahnya asing bagi kebiasaan kami sehari-hari.

Tapi di bulan ini saya mulai melakukan banyak kegiatan baru atau mencoba hal baru.

Semoga bermanfaat ya.  Continue reading →

#TyasFitnessDiary

Dalam posting saya sebelumnya saya telah sebutkan beberapa contoh masakan sehat yang mudah pembuatannya.

Yang saya pelajari dari beberapa buku, dari pembaca article di online maupun saat dibahas bareng dengan coach saya yang paling penting dalam diet dapat saya simpulkan adalah pentingan kontrol kadar gula. Apabila kita dapat kontrol kandungan gula dalam tubuh kita tidak perlu tuh susah-susah hitung kalori.

Tumis Zukini dan Salmon Panggang

Bahan yang diperlukan :

• 1 buah zukini
• bawang bombay
• bawang putih
• 1 potong ikan salmon segar
• kacang kedelai bila mau
• bumbu : black pepper, thyme dan basille, pilihan lain sesuai selera

Cara pembuatan :

 Tumis Zukini

1. potong zukini sebesar dadu berukuran sedang
2. diperlukan 1/2 buah bawang bombay diiris kasar
3. 2 buah siung bawang putih diiris tipis
4. gunakan 1 sendok makan minyak sayur atau olive oil lalu masukkan bawang putih dan bawang bombay
5. Saat warna bawang bombay 1/2 matang masukkan zukini dan adukan
6. beri sedikit garam dan lada hitam
7. tidak perlu lama2 dan langsung siap sajikan

Salmon Panggang

1. gunakan teflon tanpa minyak
2. panggang hingga matang
3. tambahkan bumbu seperti black pepper, thyme atau lainnya sesuai selera.
4. siap sajikan
5. bilamana suka, songseng kacang kedelai hanya sebagai penambah selera atau rasa setelah selesai memasak ikan salmon

#TyasFitnessDiary

tumisan zukini – salmon panggang

salad mentah segar – ayam panggang

tumisan sayuran – daging teriyaki

1. Pengaturan pola makan. Saat ini saya mencoba mengatur bagaimana saya konsumsi makanan dalam sehari. Apabila saya makan enak di siang maka pagi dan malam saya hanya nge-shake herbalife atau makan buah, begitu pula bila saya ada acara makan malam atau ketemuan dengan teman maka pagi dan siang saya menahan asupan yang saya makan.
2. Isi pengetahuan yang diperlukan. Saya pun mulai “mau mencari tahu” lebih banyak mengenai diet yang baik melalui website-website terkenal seperti atkinsdiet. Saya mendapatkan banyak sekali masukan. Seperti jenis makanan lebih lengkap , bearapa takaran yang baik dalam sehari dan bagaimana melakukannya.
3. Menggantikan dengan yang lebih baik. Olive oil atau Minyak Sayur yang saya pakai tidak bisa deep fried, sebagai gantinya, bilamana diperlukan, saya menggunakan unsalted butter.

Saat ini pun saya tidak mau menahan lapar karena bilamana saya ingin nibble atau nyemil saya nyemil makanan atau minuman pilihan yang sehat atau dapat membantu pembakaran tubuh.

1. Untuk berat badan tetap. Tidak naik tapi tidak berkurang, tetap 61 kilo.
2. Disiplin dalam konsumsi makanan dan minuman dalam tubuh
3. Kesukaan saya untuk berolahraga tidak terhentikan. Tiap hari adalah sumber kebahagiaan saya.

#TyasFitnessDiary

Two Week Program 

Selama 2 minggu. Intinya, new program , naik kelas.

• Programnya naik kelas.
• Diet lebih berat.
• Work out lebih berat.

Saat ini target pun saya naikkan :

1. Mampu maintain kebiasaan makan sehat. Menggunakan garam diet. Hindari goreng2an atau minyak, banyak makan makanan sehat.
2. Memiliki stamina yang terbiasa dan lebih kuat mengikuti fitness workout yang lebih berat, tiap hari.
3. Berhasil turun berat badan 5 kg dan berat badan stabil tidak yoyo

Berikut program saya.

Untuk program diet :
Saya mencoba kembali Diet Mayo.
Diet ini saya dapatkan dari teman saya Kristin yang memberikan saya link ini.

Seperti yang saya katakan sebelumnya, saya pernah melakukan diet mayo dan berhasil menunrunkan 4 kg akibatnya. Sekarang saya akan melakukan sedikit moderasi pada diet mayo tersebut.
Tetap pada menu tapi ada adjustments yang saya sesuaikan dalam pengertian apa yang saya butuhkan dan saya sukai.

Untuk program work out :

1. Mulai ikut kelas Muaythai 3 kali seminggu.

Seperti yang telah saya share sebelumnya, akhirnya saya pilih ini karena kegiatan cukup memberikan beberapa kelebihan.

• Tiap latihan membakar lebih dari 1000 kalori.
• Memberikan pembelajaran meningkatkan stamina.
• Memberikan pelampiasan emosional diri sehingga memberikan rasa “tenang” setelahnya.

Harganya cukup lumayan yaitu Rp.1,5 jt untuk 10 sesi pertemuan.
Akhirnya saya buat program 3 kali seminggu karena ingin segera merasakan intesitas pertemuan dan hasil program yang saya inginkan.

2. Meneruskan daily work out sebelumnya. Yaitu ,

• Start 5 combo workout

5x burpees
5x squats
5x push up
5x sit up
30x skipping
Semua dilakukan 5 x cycle.

• Selanjutnya, lari / jalan cepat dengan kecepatan 5 selama 10- 15 menit.
• Latihan tangan under arm work out

15x dengan 2 tangan menggunakan dumble 3kg
5x bergantian kanan dan kiri menggunakan dumble 3kg

• Latihan kaki 5 minutes leg routine workout .
• Dan terakhir Planking dengan hitungan 1 hingga 10 beberapa kali.

Bila lagi rajin saya lari keliling kompleks.

Urutan tidak masalah bagi saya.

Note : Bila saya temukan gerakan latihan baru, biasanya saya coba setelah semua latihan rutin selesai dilakukan. Menghindari keletihan sebelumnya dan menjaga agar tetap pada programnya.

Nah bagaimana saya dapat melewatinya ? Apakah saya berhasil atau tidak ?
Begini ceritanya.

Dalam program diet :

1. Pada kenyataannya, diet mayo hanya berhasil saya lakukan hingga hari ke3. Karena setelahnya saya berikan tambahan cabe bubuk. Plus karena keseharian saya berolahraga cukup intens, saya selalu memulai hari dengan air dingin berisi lemon peras.
2. Dan, kali ini saya tidak mau menahan lapar. Saya mengerti bahwa setiap kali saya menahan diri dapat dipastikan saya akan mencoba mencari makan camilan yang tidak sesuai program. Jadi kali ini saya siapkan diri dengan menyiapkan makanan-makanan pilihan yang sehat, low fat sehingga setiap kali saya merasa lapar atau ingin ngemil, saya pilih makanan yang sehat atau memiliki unsur memudahkan pembakaran kalori atau memberikan dampak membantu pembakaran kalori.
3. Makanan sejenis itu dapat dicari dengan bantuan informasi dari buku atau browsing melalui internet. Suami saya membelikan satu buku dengan maksud agar tidak sok tahu. Mengerti benar yang mana makanan sehat dan bagaimana olahraga yang baik. Nanti saya kasih tipsnya:)
4. Walaupun demikian saya tetap stick makanan pagi siang dan sore sesuai menu diet mayo hingga hari terakhir yaitu hari ke 13

  

Dalam program work out :

1. Saya dapat berbangga bahwa saya berhasil nonstop melakukan semua rencana work out program saya.
2. Saya belajar bahwa yang terdorong karena disiplin dan kesiapan saya untuk melakukan program ini.
3. Saya kasih hari libur 1 hari setiap minggu. Stamina saya semakin kuat walau saya akui muaythai itu sangat berat. Karena tiap sessi dikasih work out pemanasan yang berbeda jadi seru dan ga bikin bosen.
4. Saya belajar bahwa sangat penting adanya instructor dan menjaga kegiatan work out, dapat menjadi sparing partner dalam hal work out maupun dalam informasi kesehatan dan diet yang sedang dilakukan.
5. Saya juga belajar bahwa saya lebih menyukai working out dibanding untuk diet ketat. Karena work out dirumah maupun muaythai dapat menjadi pelampiasan sekaligus area nyaman saya untuk mengeluarkan apapun yang harus saya keluarkan. Release and self healing.

Nah pada akhirnya yang paling penting adalah hasilnya bukan ? Lagi-lagi saya katakana bahwa ini program adalah kombinasi dari apa yang saya suka, saya bisa dan saya bayangkan akan berhasil.

Saya bukan nutritionist ataupun ahli fitness. Program ini hanya untuk diri saya jadi bilamana mau mengikuti saya harus disadari bahwa tiap orang memiliki jenis metabolism dan kebiasaan yang berbeda sehingga hasil akan pasti berbeda.

Yang saya pelajari dan hasil yang saya dapatkan adalah,

• Bahwa saya tidak cocok diet mayo. Karena saya tidak bisa makan tanpa rasa apa-apa. Nevertheless, i finished til the end. Bagi saya penting untuk menyelesaikan agar saya tidak ada rasa penyesalan atau penasaran dikemudian hari.
• Saya merasa badan saya memiliki automatisasi keinginan untuk berolahraga tiap hari. Olahraga pagi adalah keharusan sekarang.
• Saat ini saya takut dan sayang untuk makan makanan tidak sehat. Walaupun tidak bisa dipungkiri tiap lewat mcD lihat iklan makanan dapat dipastikan kepengen tapi sekarang dengan pengetahuan moderasi dan pengertian pilihan makanan sehat rasanya sayang sudah susah payah melakukan segala effort untuk fit dan turun berat badan.

Dari target 6 kg dalam program diet mayo, saya hanya berkurang 3 kg.
Tapi dari total dari pertama kali program 66. Akhir hari minggu ke 3 setelah program 1 dan 2 berat saya berhasil turun menjadi 61 dengan total 5 kg.

Tidak sesuai target mungkin, tapi tetap ada hasil. Buat pribadi saya, I would say, not bad at all.

Tapi yang sekarang saya takutkan adalah, gampang naik kembali alias yoyo.
Dengan demikian saya langsung masuk ke program yang ke3 target selesai di tanggal 25 maret.

Rencananya, kelanjutan program saya adalah sebagai berikut.

Program Diet :
Makan sehat. Hindari nasi, roti dan pasta.

Program Work out :
Konsisten dengan program ke2. Target turun 5kg.

Berhasil atau tidak, saya berencana untuk capture tiap bulannya di setiap tgl 26 karena program berakhir setiap bulannya di tanggal 25.
25 January 2016
25 February 2016, dan
25 March, 2016.

Stay tune !

Oh ya, saya mengumpulkan tips yang saya pelajari works untuk diri saya. Bagi yang tertarik silahkan baca ini. See ya 🙂

#TyasFitnessDiary

Tips to make it work 

Tips agar berhasil dalam rencana penurunan berat badan yang terdiri dari diet khusus dan kombinasi rutin olahraga menurut saya ada dalam beberapa point berikut ini.

1. You have to be ready 

Make yourself ready.
Apakah dengan mencari waktu yang dapat membuat kamu siap dalam melakukan diet maupun konsisten dengan rutinitas olahraga yang kamu pilih.

• Pilih waktu yang tepat 

Bagi saya, waktu yang telah adalah sekarang saat liburan dimulai. Tidak bekerja banyak bertemu orang untuk meeting dan lain sebagainya. Kebetulan tahun ini pilihan waktu akhir tahun liburan telah kami atur sebelumnya.

• Cari tempat yang enak 

Saya siapkan tempat yang ideal bagi saya untuk melakukan work out. Termasuk pilihan work out yang saya sukai untuk saya lakukan secara regular. Suka dan nyaman bagi saya akan menjamin semangat dan konsistensi saya untuk terus melakukan walaupun seberat apapun. Sama seperti bekerja bukan ? If you are passionate in what you do, you will do whatever it takes to keep going. Kita bukan anak kecil yang bisa dipaksakan bukan ?

Untuk kegiatan daily work out at home, saya sharing space dengan anak saya. Tiap pagi, evan anak saya dapat melihat saya olahraga sambil sarapan sebelum berangkat sekolah.

Tempat pilihan muaythai juga cukup dekat dengan rumah saya, hanya 10 menit perjalanan naik mobil jadi memudahkan saya untuk kesana.

• STOP BEING IN DENIAL 

When you are ready to stop being in denial with yourself 🙂 Saat kamu memiliki keinginan untuk berhasil lebih dari keinginan yang lainnya. Saat itulah kamu akan berhasil dan tidak ada seseorang atau keadaan apapun yang akan memberhentikan kamu untuk reach the end goal. Apapun itu.

Kalo saya mengukurnya seperti ini contohnya.Keinginan saya untuk turun berat badan dan memiliki badan yang sehat sama seperti keinginan saya untuk membeli tas baru :)Hahahahahahha yang dipikirkan bagaimana caranya menabung untuk dapat membeli tas tersebut.

Jadi tidak ada cerita tuh kalo gara-gara liat makanan anak jadi lepas diet.

Buku ini menjelaskan mulai dari pengertian nutrisi yang sebenarnya, diet, jenis makanan sehat hingga kegiatan olahraga.
Dalam setiap bab juga disediakan Q&A yang cukup lengkap.

3. Saya orang yang harus mengerti apa yang saya akan tuju.

• Setelah program 1 minggu berakhir, dalam hal rutin berolahraga, saya berhasil menyukai rutinitas olahraga yang lebih berat. Note, akhirnya saya jadinya kombinasi work out ini menjadi daily workout saya tiap pagi atau sore tergantung kesibukan saya hari itu.

• Dalam hal program diet, sayangnya, saya belum bisa menghilangkan “keinginan untuk nibble” savory dishes tapi saya masih dapat menahan diri dengan menggantikannya dengan konsumsi pisang atau kacang edamame atau oatmeal 🙂

• Dalam hal turun berat badan, saya berhasil menurunkan berat badan berkurang 2 kilo. yeay !

• Pada akhirnya, saya sadar bahwa juga penting bagi saya rasanya untuk memberikan penghargaan sewaktu-waktu pada diri kita. Dalam setiap pencapaian goal atau setiap selesai suatu program.

Sebenarnya sempat 3 kilo tapi hari ke 5 dan 7 ada acara keluarga jadi sempet “nakal” sedikit tapi untungnya tidak fall off the wagon heheheheh. Artinya tidak makan nasi.

Dalam minggu pertama ini yang dapat saya katakan adalah, program ini adalah program untuk saya. Saya bisa karena saya tahu apa yang saya suka, bagaimana saya bisa lakukan dan dapat saya bayangkan prosesnya.

Tiap orang mungkin memiliki perbedaan yang disukai dan cocok.
Apa yang saya lakukan dalam program ini might not work for somebody else. But we learn from others right ?

Next, 2^nd target. program kedua selama 2 minggu.

Sambung