How to plan a family trip to Australia

Leave a comment

Melbourne Family Trip 

Yeaaaayyy !

Hanya berpikir untuk merencanakan sebuah liburan saja sudah membuat hati senang. Apalagi saat menikmatinya 🙂

Melbourne adalah pilihan pertama destinasi Negara Australia karena beberapa alasan pribadi.

Pertama, kami ingin mencoba sebuah destinasi yang sangat berbeda namun familier. Karena kami memiliki banyak teman dan saudara, yang pernah tinggal atau masih tinggal di kota ini karena sekolah atau kerja, mereka selalu menyebutkan Melbourne is a pleasant city.

Kedua, kami ingin banyak melihat hal baru dan kali ini bukan untuk tujuan shopping. Its youthful, artsy, not too big yet still a city.

Ketiga, karena anak kami , Evan tergolong balita kami ingin menikmati liburan yang santai, tidak terburu-buru dan mudah bagi Evan dalam hal kenyamanan, pilihan makanan dan hiburan. Tujuannya adalah liburan keluarga, that means everybody has to enjoy. That was the main goal.

Semua itu yang membuat kami memutuskan untuk menghabiskan sejumlah waktu yang cukup hanya untuk sebuah kota.

Lets just say in terms of visiting Australia, this trip is a trial trip for the next round of trips to Australia. A to da Men. Amen.

Nah sekarang bagaimana perencanaannya trip kali ini ? Karena kami tidak terbayang, tentunya orang yang paling cocok dalam memberikan nasihat adalah teman kami Amalla VESTA si @SwankyTraveler.

Vesta adalah seorang travel consultant bagi pribadi, keluarga ataupun korporasi yang membutuhkan jasa lebih dalam dari hanya booking tiket ataupun hotel.

Karena saya loved every bit of our trip, I want to share as many of my experience to you. Pengalaman saya akan dibagikan dalam rangkaian blog posts mulai dari posting ini.

Pertama-tama, mari kita bahas mengenai apa saja yang perlu dipersiapkan, itinerary dan apa saja yang harus kita bawa.

Dalam hal ini, every step of the way kami dibimbing, dibantu dan diberikan saran dan diskusi bersama Vesta sebagai konsultan #familytrip kami. Lets Goh !

Planning a Family Trip to Melbourne, Australia.

1. Yang pertama kita perlukan adalah berapa banyak budget yang dapat dialokasikan. 

Besar dari budget akan banyak mempengaruhi dalam hal :

  • lamanya trip,
  • biaya-biaya yang diperlukan tidak hanya transportasi dan akomodasi, pilihan tempat untuk berkunjung hingga uang jajan tiap harinya yang akan digunakan untuk makan, tiket masuk suatu rekreasi atau oleh-oleh dan shopping 🙂

Dalam hal pemilihan hotel kami memiliki Citadines on Bourke Street karena beberapa alasan :

  • Berlokasi di tengah kota. Memudahkan kami untuk travel karena persis depan hotel kami ada Tram Stop.

Citadines adalah hotel / apartment. Ada plus minus. Tidak ada hotel breakfast tapi layaknya mini studio apartement disediakan dapur kecil lengkap dengan cook tops, microwave, termasuk peralatan dapur seperti panci juga peralatan pembersih.

Walaupun tersedia laundry service tapi disetiap lantai juga disediakan mesin cuci coin-an. Bisa dibantu di receptionist untuk penukaran coin yang dibutuhkan.

  • Karena ditengah kota, memudahkan dalam mencari tempat makan yang “enak” bagi kami khususnya evan. Depan kami ada ramen enak, samping kiri ada resto Thailand enak, samping kana nada coffee shop dengan healthy menu and salad choices. Heaven !
  • Dalam hal harga tentunya tergantung season ya tapi bilamana kita boleh rata-ratakan sekitar Rp. 1,5mio per-malam.

2. Setelah itu pilihan waktu untuk berlibur tentunya disesuaikan dengan keinginan keluarga atau tujuan berlibur. 

Waktu yang kami pilih adalah akhir taun tapi karena jadwal sekolah evan, dan perbandingan biaya lumayan jauh maka kami mengambil tanggal 3-11 February 2016

Dalam rangka berkunjung termasuk teman dan relasi kamipun akhirnya mendapatkan kesempatan untuk menginap di rumah teman dekat kami Rina & Panji 🙂 Pengalaman menyenangkan tersebut memberikan sedikit banyak tambahan pengetahuan mengenai living in Australia dalam hal ini Melbourne.

Dengan kombinasi semua keinginan kami, berikut jadwal perjalanan kami

3 Feb: 22.40 CGK-MEL
4 Feb: 09.00 Arrive MEL
4-6 Feb: stay at CITADINES on Bourke
6-8 Feb Stay at Rina’s House
8-11 Feb: Stay at CITADINES on Bourke
11 Feb: 14.30 MEL-CGK

9 hari trip
8 hari dan 7 malam di Melbourne

Tanggal terpilih karena ada long weekend termasuk hari perayaan Chinese New Year. Perfect !

3. Visa

Amazingly mudah dan cepat. Atas saran vesta, kami diminta untuk mengisi form dan menyiapkan semua dokumentasi yang diperlukan.

Per-orang biaya sebesar Rp. 1.650.000,-

Tips

  • Perihal deposit, yang kami lakukan adalah selain print rekening 3 bulan juga kami print bukti kepemilikan savings lainnya yang kami miliki sehingga lebih ensure our stability.
  • Diperlukan pas foto tambahan, tapi jangan khawatir karena vfsglobal sangat nyaman dan akomodatif sehingga photo booth pun tersedia disana.

Waktu yang diperlukan hanya makan 1-2 jam.
Setelah semua proses dilewati tidak lebih dari 2 minggu kami menerima email visa grant. Very easy.

Just incase you need, silahkan check website mereka http://www.vfsglobal.com/Australia/Indonesia/

4. Itinerary 

Day 1: Thursday 4 Feb 

  • 09.00 Arrive in Melbourne
  • To Citadines (by taxi or train or bus)
  • Bourke Street
  • Federation Square

Day 2: Friday 5 Feb 

  • Melbourne Zoo
  • Chapel Street

Day 3: Saturday 6 Feb 

  • Queen Victoria Market
  • Check-out/Rent the Car
  • Move to Rina’s house
  • Dandenong

Day 4: Sunday 7 Feb 

  • Yarra Valley Winery, Ice Cream, & Chocolate Factory (1 hour drive from 1/5 Kellerher St Lalor)

Day 5: Monday 8 Feb 

  • Check-out from Rina’s house
  • Drive car to Luna Park at St Kilda Beach
  • Brighton Beach
  • Return the car
  • Check-in at Citadines

Day 6: Tuesday 9 Feb

  • Melbourne Sea Life
  • Melbourne Star Observation Wheel
  • Eureka Sky Deck

Day 7: Wednesday 10 Feb 

  • Science Works
  • Botanical Garden
  • Around city/South Wharf DFO

Day 8: Thursday 11 Feb 

  • Melbourne Central · 11.30am
  • Check-out · 12.00pm to Airport by Taxi
  • Back to Jakarta 14.30

Dalam hal pilihan tempat berkunjung, Vesta cukup sabar bercerita, memberikan gambaran pada setiap tempat termasuk apa yang perlu di persiapkan saat datang berkunjung bagi keluarga muda seperti kami. Jangan begitu karena ada ini. Akan ada ini untuk keperluan itu. Bila cuaca seperti ini ada baiknya siapkan itu. Sehingga kami siap dan minimal kebayang. And that is really helpful.

5. What to bring 

  • Cuaca dan wardrobe. Selalu cek and ricek cuaca maupun temperature jauh-jauh hari dan juga saat mendekat dihari H dalam rangka mempersiapkan bawaan wardrobe dan necessity yang diperlukan Australia Negara terbalik sehingga summer berada di akhir tahun namun karena kami akan tiba di February sehingga seperti perbatasan panas dan spring time. Which people say perfect timing karena the weather is fine. Not too hot. Hari pertama kami tiba diperkirakan hujan dan windy sehingga, wardrobe ditambahkan dengan beberapa light jacket dan double t-shirt untuk evan.
http://www.uniqlo.com/id/
http://www.mothercare.co.id/
  • Necessity. Kami keluarga listrik. We need so many gadgets with electricity. Laptop, Handphones, iPads, Cameras, specific hairdryer 😀 the list goes on and on and on …. Vesta dalam hal ini tidak hanya membantu informasikan jenis colokan yang harus dipersiapkan tapi juga
  1. Bagaimana, dimana, dan apa SIM Card yang dapat digunakan sesampai kami disana
  2. Range biaya seperti taxi dan tips for smart budgeting for transportation
  3. Tips apa yang akan kami ekspektasi sesampainya di Melbourne airport termasuk proses imigrasi, tempat dan cara sewa car child’s seat (peraturan pemerintah Australia sangat ketat)
  4. Perlindungan untuk cuaca
  5. Hingga rekomendasi tempat makan, minuman atau apa yang khas dan terkenal di Melbourne termasuk kopi, karena Melbourne is famous for its good coffee.
  • Family Must Bring. STROLLER

Apabila tidak mau end-up like this,

or this,

well, stroller is a must you need to bring 🙂

Nah, setelah semua siap, we’re ready to go !  Wohooooooooww.

Next, Day 1.

Melbourne family trip series read here.

Proses Claim Jamsostek (BPJS)

Leave a comment

Hallo ☺

Bagi yang ingin menarik / claim atau melakukan pencairan jamsostek kantor terdahulu mungkin posting berikut ini dapat membantu.

Kebetulan saya baru keluar dari sebuah kantor dan memutuskan untuk bekerja sendiri. Saya pun memiliki jamsostek dari kantor sebelumnya yang tidak sempat di proses penggabungan dengan alasan saya juga lupa.

Dengan demikian, saya memiliki 2 jamsostek yang ingin saya cairkan dengan jangka waktu 3 tahun (resign tahun 2012) dan 3 bulan yang lalu (resign October 2015).

Pastinya, terlebih dahulu saya bertanya ke orang-orang terdekat yang telah melakukan dan berhasil mencairkan jamsostek.
Dari semua masukan yang saya dapatkan, saya mendapatkan masukan bahwa,

  1. Sebenarnya mudah bilamana semua dokumentasi lengkap.
  2. Sediakan waktu seharian karena waktu menunggu dan proses akan memakan waktu seharian
  3. Pilih cabang yang nyaman dengan plihanmu sendiri untuk dapat melakukan kegiatan sambilan seperti bekerja dengan laptop, membaca atau ngopi atau makan siang sambil menunggu waktu.

Saya pun mendapatkan link dari teman saya Kristin sebagai acuan apa saja yang musti saya siapkan. Cukup bermanfaat bilamana mau melihat disini.

Karena informasi yang saya dapatkan diatas, saya pilih cabang pusat, kantor BPPJS (dulu jamsostek) yaitu Menara Jamsostek, MT Haryono, lantai 2, yang bersebelahan atau persis setelah dengan gedung Telkomsel, muter balik dari semanggi.

Karena saya mendapatkan kesan yang berbeda, saya ingin berbagi pengalaman agar selengkap-lengkapnya dapat diketahui untuk persiapan teman-teman yang membutuhkan.

Berikut pengalaman saya.

Dalam hal proses ada 3 tahap utama yang akan dilakukan.

1. Tahap pertama – pengambilan tanggal proses pencairan

  • Perlu diketahui, setiap cabang memiliki cara aliran proses yang berbeda.
  • Di kantor pusat Menara Jamsostek, saat masuk kita diarahkan untuk ke meja satpam yang berada diluar / didepan pintu masuk kantor jamsostek untuk pengambilan formulir ber-tanggal. Tanggal tersebut adalah tanggal dimana kita dapat mulai melakukan proses claim pencairan jamsostek.
  • Didalam formulir tersebut ada pilihan-pilihan tujuan claim BPJS atau Jamsostek dengan masing-masing informasi daftar dokumentasi yang musti disiapkan untuk dibawa. Baik asli maupun kopi.
  • Saya datang sekitar awal bulan November 2015 dan mendapatkan tanggal 21 January 2016. 2bulan ☺
  • Di cabang yang berbeda, langsung hari H dapat melakukan proses namun pengambilan nomor antrian dimulai dari jam 4.30 pagi. Teman saya ambil pagi2 buta baru dipanggil jam 11 siang dan jam 3 sore untuk claim.

2. Tahap kedua adalah pemeriksaan dokumentasi.

  • Saat tanggal yang disebutkan, saya datang dan sampai sekitar jam 8.30 pagi.
  • Diperiksa form yang ada tanggal oleh satpam dan diberikan 1 folder plastic khusus untuk memasukkan semua dokumentasi yang dibutuhkan untuk tujuan proses yang saya saya lakukan.
  • Folder dimasukkan dalam box didepan meja informasi.
  • Pihak bagian informasi akan memanggil nama yang ada di setiap folder dan mulai, screening data, dokumentasi dengan tujuan claim BPJS yang bersangkutan. Intinya, making sure semua lengkap dan pada tidak ada yang salah kaprah atau kurang.

  • Bilamana menurut bagian informasi aman, akan diberikan nomor antrian untuk kebagian claim
  • Lama antrian ini sekitar 10-20 menit 3. Tahap ketiga adalah bagian claim
  • Tahap ini adalah tahap dimana proses persetujuan tujuan claim dilakukan.
  • Kembali dilakukan pemeriksaan ulang dokumentasi.
  • Karena saya mengundurkan diri atas keputusan sendiri maka petugas akan bertanya kenapa dan lain sebagainya.

Relevansinya tentunya baik karena tujuan JAMSOSTEK atau BPJS adalah agar dihari tua kita nanti dapat membantu hidup kita lebih baik. Uang yang dipotong tiap bulan dari gaji kita adalah untuk tujuan tersebut. Baiknya dana itu disimpan baik hingga saat dibutuhkan.

That’s exactly what I’m gonna do, with interest from the bank or other option investments, of course ☺

  • Lama antrian dari pengambilan nomor hingga pemanggilan di bagian claim sekitar 3 jam lebih . Dari jam 9an saya baru dipanggil jam 12.30
  • Saat ini saya tidak lolos karena dibulan September 2015, yaitu 1 bulan sebelum saya resign ada peraturan baru yang diberlakukan bagi claim pencairan pegawai yang resign kurang dari 3 tahun.
  • Aturan yang berlaku tersebut menyebutkan bahwa diperlukan 1 dokumentasi tambahan. Bahwa bagi yang resign dibulan Oktober 2015 keatas diperlukan 1 tambahan dokumentasi Surat Pemberhentian Kerja dari perusahaan yang ditujukan ke Disnaker setempat, dgn tembusan BPJS Ketenagakerjaan. Perlu diketahui juga bahwa petugas sedikit menenangkan bahwa saya tidak perlu mendaftar ulang 2 bulan kembali karena formulir dgn tgl 21 Jan 2015 masih berlaku. Saya hanya perlu menambahkan dokumentasi dan kembali minta nomor antrian claim dari bagian informasi.
  • Selanjutnya saya menghubungi kantor lama saya melalui bagian HR dan disarankan untuk membawa surat keterangan berhenti bekerja dari perusahaan asli dan beberapa kopi ke Disnaker setempat bekas kantor saya bekerja, yakni terletak di kantor walikota Jakarta Selatan yang letaknya di depan Brawijaya, Kebayoran, Jakarta Selatan.

Proses Verifikasi Disnaker 

  1. Seperti halnya kantor pemerintahaan lainnya, area parkir di walikota adalah sesuatu yang perlu diketahui sulitnya. Dari semua lantai yang ada di walikota Jakarta Selatan hingga hamper 1 jam saya sulit sekali mendapatkannya. Disarankan untuk parkir ditempat lain atau drop dan jemput kembali atau muter2 bilamana dapat menjadi pilihan. ☺
  2. DISNAKER berada di lantai 10. Saat masuk, sudah ada pegawai yang bertugas membantu. Kita hanya memerlukan pengisian buku tamu, Pemberian bukti asli untuk diketahui dan 3 kopi Surat Pemberhentian Kerja dari perusahaan, 1 kopi untuk DISNAKER dan 2 kopi untuk kita.
  3. Proses hanya 5 menit. Mungkin tergantung banyak orang yang antri tapi saya mendaftar dan minta ijin ke kamar kecil sebentar, saat keluar, surat saya sudah tersedia dan selesai. Menyenangkan ☺

Melanjutkan tahap ketiga, bagian claim :

 

  • Kembali saya ke bagian informasi untuk pemeriksaan ulang dan pengambilan nomor antrian. Kali ini saya datang setelah makan siang dan saya dipanggil sekitar jam 4.
  • Setelah diperiksa ulang dan GOAL ! Claim saya disetujui.
  • Petugas cukup membantu memberikan nominal dari masing-masing kantor tempat bekerja saya sebelumnya.
  • Selanjutnya saya diminta sertakan contact email pihak HR kantor terkahir saya bekerja yang dapat dihubungi juga sertakan email saya.
  • Konfirmasi dilakukan 1 jam setelah proses di hari yang sama.
  • Persis 1 minggu setelah hari tersebut, claim saya cair dan sudah di rekening tertuju.

Semoga informasi yang saya bagikan dapat bermanfaat bagi teman-teman yang membutuhkan. Sebelum menutup posting saya, beberapa hal yang saya tangkap saat melakukan proses di BPJS adalah

 

  1. Ruang tunggu cukup nyaman, ber-AC, bersih dan ada counter kopi, teh dan air mineral bagi yang menunggu.
  2. Tidak ada jam istirahat, sehingga nomor antrian berjalan tanpa berhenti. Saat jam istirahat makan siang, terlihat tiap bagian digantikan oleh bagian lain hingga selesai waktu istirahat. Rupanya ada penerapan sebuah system kerja yang baik yang diberlakukan untuk menjamin layanan dan proses kerja.
  3. Tiap petugas melakukan pekerjaan dengan efisien dan ramah. Sabar membantu bilamana dibutuhkan pada setiap bagian fungsinya masing-masing. Walaupun yang datang dan kembali diluar nomor antrian tetap dijawab sesuai dengan kebutuhannya.
  4. Khususnya di kantor pusat Menara Jamsostek, tidak ada tempat service fotokopi, tapi jangan takut, petugas claim akan membantu apabila kekurangan dokumentasi untuk di kopi.
  5. Terakhir, karena gagal claim pertama, saya sempat ke cabang lain untuk make sure dokumentasi dan aturan main yang berlaku sama diterapkan di cabang lain. Saat itu disarankan pilihan melalui online. Namanya eklaim.

 

  • Melalui pendaftaran di website di link ini.
  • Seminggu kemudian akan diberikan nomor antrian untuk melakukan proses claim berikut dengan pilihan tanggal dan jangka waktu yang diberikan bagi kita yaitu selama 2 minggu dari tanggal yang diberikan.

Suatu pilihan solusi tanpa perlu ambil antrian pagi-pagi subuh☺

Good luck !

pilihan masakan sehat

2 Comments

#TyasFitnessDiary

Dalam posting saya sebelumnya saya telah sebutkan beberapa contoh masakan sehat yang mudah pembuatannya.

Yang saya pelajari dari beberapa buku, dari pembaca article di online maupun saat dibahas bareng dengan coach saya yang paling penting dalam diet dapat saya simpulkan adalah pentingan kontrol kadar gula. Apabila kita dapat kontrol kandungan gula dalam tubuh kita tidak perlu tuh susah-susah hitung kalori.

Tumis Zukini dan Salmon Panggang

Bahan yang diperlukan :

  • 1 buah zukini
  • bawang bombay
  • bawang putih
  • 1 potong ikan salmon segar
  • kacang kedelai bila mau
  • bumbu : black pepper, thyme dan basille, pilihan lain sesuai selera

 

Cara pembuatan :

 Tumis Zukini

  1. potong zukini sebesar dadu berukuran sedang
  2. diperlukan 1/2 buah bawang bombay diiris kasar
  3. 2 buah siung bawang putih diiris tipis
  4. gunakan 1 sendok makan minyak sayur atau olive oil lalu masukkan bawang putih dan bawang bombay
  5. Saat warna bawang bombay 1/2 matang masukkan zukini dan adukan
  6. beri sedikit garam dan lada hitam
  7. tidak perlu lama2 dan langsung siap sajikan

Salmon Panggang

  1. gunakan teflon tanpa minyak
  2. panggang hingga matang
  3. tambahkan bumbu seperti black pepper, thyme atau lainnya sesuai selera.
  4. siap sajikan
  5. bilamana suka, songseng kacang kedelai hanya sebagai penambah selera atau rasa setelah selesai memasak ikan salmon
Selamat menikmati 🙂

 

Fitness Program, akhir bulan pertama

2 Comments

#TyasFitnessDiary

Akhir bulan pertama
Hi again *waive*
Sejak saya berhasil menyelesaikan kedua program saya, terus terang saya menjadi lebih bersemangat untuk mencapai goal saya yang berikutnya.
Seperti janji saya, setiap tanggal 25 saya akan update progress hingga di akhir program 3 bulan di tanggal 25 Maret 2016.
Apa yang terjadi antara tgl 15 january hingga 25 january ?
Berikut update saya 🙂
#ProgramDiet
Soal diet, saya menjadi lebih berhati-hati terhadap apa yang saya makan.
Karena saya penyuka rasa terutama rasa gurih, saya mulai mencari bumbu penyedap yang lebih sehat dan dapat membantu kelanjutan program saya.
Garam diet, minyak sayur atau olive oil.
Gula putih saya ganti dengan madu.
Kecap saya ganti dengan kecap diet.
Mentega biasa saya ganti dengan unsalted butter.
Dan saya menemukan bumbu-bumbu yang dulu dirasa mahal harganya sekarang di supermarket seperti HERO, sudah tersedia paket yang jauh lebih murah.
Saya mulai mencoba membuat menu masakan yang cocok untuk diet saya.
Bagi yang mau melihat pilihan menu saya, ini ada beberapa contoh.
tumisan zukini – salmon panggang 
salad mentah segar – ayam panggang
tumisan sayuran – daging teriyaki
Rata-rata cara pembuatannya sangat mudah hanya 5 menit pembuatannya.
Berikut tips saya saat ini dalam pengaturan konsumsi tubuh :
  1. Pengaturan pola makan. Saat ini saya mencoba mengatur bagaimana saya konsumsi makanan dalam sehari. Apabila saya makan enak di siang maka pagi dan malam saya hanya nge-shake herbalife atau makan buah, begitu pula bila saya ada acara makan malam atau ketemuan dengan teman maka pagi dan siang saya menahan asupan yang saya makan.
  2. Isi pengetahuan yang diperlukan. Saya pun mulai “mau mencari tahu” lebih banyak mengenai diet yang baik melalui website-website terkenal seperti atkinsdiet. Saya mendapatkan banyak sekali masukan. Seperti jenis makanan lebih lengkap , bearapa takaran yang baik dalam sehari dan bagaimana melakukannya.
  3. Menggantikan dengan yang lebih baik. Olive oil atau Minyak Sayur yang saya pakai tidak bisa deep fried, sebagai gantinya, bilamana diperlukan, saya menggunakan unsalted butter.

Saat ini pun saya tidak mau menahan lapar karena bilamana saya ingin nibble atau nyemil saya nyemil makanan atau minuman pilihan yang sehat atau dapat membantu pembakaran tubuh.

Yang saya rasakan adalah disiplin, terbiasa dan mudah berkeringat. hahahahhahahah.
#ProgramWorkOut
Tidak ada yang saya rubah.
hanya saja, apabila sebelumnya saya lebih mementingkan kuantitas, sekarang saya mencoba untuk memperbaiki kualitas disetiap gerakan work out yang saya lakukan.
Saya lebih rajin berlari keliling kompleks rumah. Setelah itu kegiatan rutin work out yang biasa saya lakukan
Bagi saya, saat ini konsistensi dan kualitas work out terasa lebih menghasilkan dibanding kuantitas atau panjangnya durasi work out 🙂
Termasuk kesenangan saya melihat hasil bentuk badan, dan saya merasa muaythai sangat membantu karena pembakaran tiap kali latihan hingga 1500 kal tiap kali.
Hasil hingga tanggal 25 ?
  1. Untuk berat badan tetap. Tidak naik tapi tidak berkurang, tetap 61 kilo.
  2. Disiplin dalam konsumsi makanan dan minuman dalam tubuh
  3. Kesukaan saya untuk berolahraga tidak terhentikan. Tiap hari adalah sumber kebahagiaan saya.
Strong is my new happiness 🙂
Mau tau hasil saya di hingga tgl 25 february ?
Silahkan baca disini

Fitness Program, 2 weeks program

2 Comments

#TyasFitnessDiary

Two Week Program 

Selama 2 minggu. Intinya, new program , naik kelas.

  • Programnya naik kelas.
  • Diet lebih berat.
  • Work out lebih berat.

Saat ini target pun saya naikkan :

  1. Mampu maintain kebiasaan makan sehat. Menggunakan garam diet. Hindari goreng2an atau minyak, banyak makan makanan sehat.
  2. Memiliki stamina yang terbiasa dan lebih kuat mengikuti fitness workout yang lebih berat, tiap hari.
  3. Berhasil turun berat badan 5 kg dan berat badan stabil tidak yoyo

Berikut program saya.

Untuk program diet :
Saya mencoba kembali Diet Mayo.
Diet ini saya dapatkan dari teman saya Kristin yang memberikan saya link ini.

Seperti yang saya katakan sebelumnya, saya pernah melakukan diet mayo dan berhasil menunrunkan 4 kg akibatnya. Sekarang saya akan melakukan sedikit moderasi pada diet mayo tersebut.
Tetap pada menu tapi ada adjustments yang saya sesuaikan dalam pengertian apa yang saya butuhkan dan saya sukai.

Untuk program work out :

1. Mulai ikut kelas Muaythai 3 kali seminggu.

Seperti yang telah saya share sebelumnya, akhirnya saya pilih ini karena kegiatan cukup memberikan beberapa kelebihan.

  • Tiap latihan membakar lebih dari 1000 kalori.
  • Memberikan pembelajaran meningkatkan stamina.
  • Memberikan pelampiasan emosional diri sehingga memberikan rasa “tenang” setelahnya.

Harganya cukup lumayan yaitu Rp.1,5 jt untuk 10 sesi pertemuan.
Akhirnya saya buat program 3 kali seminggu karena ingin segera merasakan intesitas pertemuan dan hasil program yang saya inginkan.

2. Meneruskan daily work out sebelumnya. Yaitu ,

  • Start 5 combo workout

5x burpees
5x squats
5x push up
5x sit up
30x skipping
Semua dilakukan 5 x cycle.

  • Selanjutnya, lari / jalan cepat dengan kecepatan 5 selama 10- 15 menit.
  • Latihan tangan under arm work out

15x dengan 2 tangan menggunakan dumble 3kg
5x bergantian kanan dan kiri menggunakan dumble 3kg

Bila lagi rajin saya lari keliling kompleks.

Urutan tidak masalah bagi saya.

Note : Bila saya temukan gerakan latihan baru, biasanya saya coba setelah semua latihan rutin selesai dilakukan. Menghindari keletihan sebelumnya dan menjaga agar tetap pada programnya.

Nah bagaimana saya dapat melewatinya ? Apakah saya berhasil atau tidak ?
Begini ceritanya.

Dalam program diet :

  1. Pada kenyataannya, diet mayo hanya berhasil saya lakukan hingga hari ke3. Karena setelahnya saya berikan tambahan cabe bubuk. Plus karena keseharian saya berolahraga cukup intens, saya selalu memulai hari dengan air dingin berisi lemon peras.
  2. Dan, kali ini saya tidak mau menahan lapar. Saya mengerti bahwa setiap kali saya menahan diri dapat dipastikan saya akan mencoba mencari makan camilan yang tidak sesuai program. Jadi kali ini saya siapkan diri dengan menyiapkan makanan-makanan pilihan yang sehat, low fat sehingga setiap kali saya merasa lapar atau ingin ngemil, saya pilih makanan yang sehat atau memiliki unsur memudahkan pembakaran kalori atau memberikan dampak membantu pembakaran kalori.
  3. Makanan sejenis itu dapat dicari dengan bantuan informasi dari buku atau browsing melalui internet. Suami saya membelikan satu buku dengan maksud agar tidak sok tahu. Mengerti benar yang mana makanan sehat dan bagaimana olahraga yang baik. Nanti saya kasih tipsnya:)
  4. Walaupun demikian saya tetap stick makanan pagi siang dan sore sesuai menu diet mayo hingga hari terakhir yaitu hari ke 13
  

Dalam program work out :

  1. Saya dapat berbangga bahwa saya berhasil nonstop melakukan semua rencana work out program saya.
  2. Saya belajar bahwa yang terdorong karena disiplin dan kesiapan saya untuk melakukan program ini.
  3. Saya kasih hari libur 1 hari setiap minggu. Stamina saya semakin kuat walau saya akui muaythai itu sangat berat. Karena tiap sessi dikasih work out pemanasan yang berbeda jadi seru dan ga bikin bosen.
  4. Saya belajar bahwa sangat penting adanya instructor dan menjaga kegiatan work out, dapat menjadi sparing partner dalam hal work out maupun dalam informasi kesehatan dan diet yang sedang dilakukan.
  5. Saya juga belajar bahwa saya lebih menyukai working out dibanding untuk diet ketat. Karena work out dirumah maupun muaythai dapat menjadi pelampiasan sekaligus area nyaman saya untuk mengeluarkan apapun yang harus saya keluarkan. Release and self healing.

Nah pada akhirnya yang paling penting adalah hasilnya bukan ? Lagi-lagi saya katakana bahwa ini program adalah kombinasi dari apa yang saya suka, saya bisa dan saya bayangkan akan berhasil.

Saya bukan nutritionist ataupun ahli fitness. Program ini hanya untuk diri saya jadi bilamana mau mengikuti saya harus disadari bahwa tiap orang memiliki jenis metabolism dan kebiasaan yang berbeda sehingga hasil akan pasti berbeda.

Yang saya pelajari dan hasil yang saya dapatkan adalah,

  • Bahwa saya tidak cocok diet mayo. Karena saya tidak bisa makan tanpa rasa apa-apa. Nevertheless, i finished til the end. Bagi saya penting untuk menyelesaikan agar saya tidak ada rasa penyesalan atau penasaran dikemudian hari.
  • Saya merasa badan saya memiliki automatisasi keinginan untuk berolahraga tiap hari. Olahraga pagi adalah keharusan sekarang.
  • Saat ini saya takut dan sayang untuk makan makanan tidak sehat. Walaupun tidak bisa dipungkiri tiap lewat mcD lihat iklan makanan dapat dipastikan kepengen tapi sekarang dengan pengetahuan moderasi dan pengertian pilihan makanan sehat rasanya sayang sudah susah payah melakukan segala effort untuk fit dan turun berat badan.

Dari target 6 kg dalam program diet mayo, saya hanya berkurang 3 kg.
Tapi dari total dari pertama kali program 66. Akhir hari minggu ke 3 setelah program 1 dan 2 berat saya berhasil turun menjadi 61 dengan total 5 kg.

Tidak sesuai target mungkin, tapi tetap ada hasil. Buat pribadi saya, I would say, not bad at all.

Tapi yang sekarang saya takutkan adalah, gampang naik kembali alias yoyo.
Dengan demikian saya langsung masuk ke program yang ke3 target selesai di tanggal 25 maret.

Rencananya, kelanjutan program saya adalah sebagai berikut.

Program Diet :
Makan sehat. Hindari nasi, roti dan pasta.

Program Work out :
Konsisten dengan program ke2. Target turun 5kg.

Berhasil atau tidak, saya berencana untuk capture tiap bulannya di setiap tgl 26 karena program berakhir setiap bulannya di tanggal 25.
25 January 2016
25 February 2016, dan
25 March, 2016.

Stay tune !

Oh ya, saya mengumpulkan tips yang saya pelajari works untuk diri saya. Bagi yang tertarik silahkan baca ini. See ya 🙂

Fitness Tips to make it work

2 Comments

 

#TyasFitnessDiary

Tips to make it work 

Tips agar berhasil dalam rencana penurunan berat badan yang terdiri dari diet khusus dan kombinasi rutin olahraga menurut saya ada dalam beberapa point berikut ini.

1. You have to be ready 

Make yourself ready.
Apakah dengan mencari waktu yang dapat membuat kamu siap dalam melakukan diet maupun konsisten dengan rutinitas olahraga yang kamu pilih.

  • Pilih waktu yang tepat 

Bagi saya, waktu yang telah adalah sekarang saat liburan dimulai. Tidak bekerja banyak bertemu orang untuk meeting dan lain sebagainya. Kebetulan tahun ini pilihan waktu akhir tahun liburan telah kami atur sebelumnya.

  • Cari tempat yang enak 

Saya siapkan tempat yang ideal bagi saya untuk melakukan work out. Termasuk pilihan work out yang saya sukai untuk saya lakukan secara regular. Suka dan nyaman bagi saya akan menjamin semangat dan konsistensi saya untuk terus melakukan walaupun seberat apapun. Sama seperti bekerja bukan ? If you are passionate in what you do, you will do whatever it takes to keep going. Kita bukan anak kecil yang bisa dipaksakan bukan ?

Untuk kegiatan daily work out at home, saya sharing space dengan anak saya. Tiap pagi, evan anak saya dapat melihat saya olahraga sambil sarapan sebelum berangkat sekolah.

Tempat pilihan muaythai juga cukup dekat dengan rumah saya, hanya 10 menit perjalanan naik mobil jadi memudahkan saya untuk kesana.

  • STOP BEING IN DENIAL 

When you are ready to stop being in denial with yourself 🙂 Saat kamu memiliki keinginan untuk berhasil lebih dari keinginan yang lainnya. Saat itulah kamu akan berhasil dan tidak ada seseorang atau keadaan apapun yang akan memberhentikan kamu untuk reach the end goal. Apapun itu.

Kalo saya mengukurnya seperti ini contohnya.Keinginan saya untuk turun berat badan dan memiliki badan yang sehat sama seperti keinginan saya untuk membeli tas baru :)Hahahahahahha yang dipikirkan bagaimana caranya menabung untuk dapat membeli tas tersebut.

Jadi tidak ada cerita tuh kalo gara-gara liat makanan anak jadi lepas diet.

Atau saat menemani makan di restaurant fast food.
  1. Make your own program

    Yang mengerti diri kamu sendiri adalah diri kamu sendiri. Batas kemampuan yang kamu rasa kuat atau suka dalam melakukannya. Tidak semua program diet atau work out cocok untuk semua orang. Setiap orang adalah berbeda.

    Kondisi maupun kebiasaan dan latar belakang kesehatan. Buat program fitness yang terdiri dari aktifitas diet dan olahraga secara rutin. Buat secara bertahap dan saya sarankan dalam jangka waktu yang pendek.

    Setiap kali berhasil atau tidak, adalah pembelajaran diri untuk membuat program selanjutnya. Lebih baik disertakan dengan bimbingan ahli nutrisi atau fitness sehingga terbantu dalam menjaga konsistensi dan semangat.

    Biar tidak di bilang sok tahu, saya dibelikan suami saya buku ini

Buku ini menjelaskan mulai dari pengertian nutrisi yang sebenarnya, diet, jenis makanan sehat hingga kegiatan olahraga.
Dalam setiap bab juga disediakan Q&A yang cukup lengkap.

3. Saya orang yang harus mengerti apa yang saya akan tuju.

Agar saya dapat membayangkan hasilnya sehingga pembuatan rencana dapat dilakukan sesuai dengan kemampuan dan pengetahuan yang saya miliki.

Rencana-rencana pendek akan membantu dalam keberhasilan pencapaian. Rencana jangka pendek akan membuat kita tidak hilang oleh waktu. Adalah penting juga bahwa goal yang kamu rencanakan harus dapat kamu bayangkan keberhasilannya atau bentuknya.

Be realistic and patient. Setiap akhir rencana, bila berhasil, izinkan diri kamu untuk mendapatkan sedikit penghargaan. Sehingga bersemangat untuk “naik kelas” dan melanjutkan ke goal berikutnya. Sementara itu dulu. Program saya masih berjalan.

Saya berencana akan update any tips yang dirasakan akan bermanfaat di blog post ini.

Stay tune 🙂

new years resolution 2016

Leave a comment



The hero in me.

This is what I wish for myself this new year.

I realise that it’s about time I should be the hero for me. For my self.
I should start embracing the goodness that people see in me.
To start owning what people see in me. That said, helps to empower others.
That said, i have something good and powerful.

The big secret was before i felt what i do all these years are just normal.
I thought what I have is so usual people have and do everyday.

Although there were times, in the past, that people gave appreciations to what I brought to the table.
But it was just recently those gratitudes becomes an awakening. 
I began to open my eyes.
They say, when you’re not ready to see, you’re just not ready to see.

Maybe it was just timing.
This year, I will become that hero for myself.
I owe that much for all the things I have accomplished.

I owe it for my life.

I am the hero I need to become.

Fitness 1 week program

3 Comments
#TyasFitnessDiary

One Week Program

Saat ini saya telah mencoba berbagai macam jenis fitness atau olahraga diahir tahun 2015, kebetulan juga saat ini mulai masuk liburan bersama, baik sekolah, kantor dan lainnya.
Jadi saya berpikir, kenapa tidak mencoba melakukannya sekarang ? Kami sekeluarga tidak memiliki acara tahun ini jadi saya pikir, why not try now? Its now or never right ?
Motto baru saya sekarang, kalo engga sekarang kapan lagi ?
So, perfect timing !

Mulai tanggal 25 hingga 31 saya melakukan rencana 1 minggu saya.

Untuk program diet :

  • Selama 1 minggu saya melakukan diet cleansing dengan shake herbalife. Kali ini saya coba tanpa pills.
  • Belajar dan adaptasi dari apa yang saya dapatkan dulu saat menggunakan herbalife dengan sedikit moderasi atas apa yang saya mengerti terbaik untuk diri.
Yang membedakan dengan diatas adalah sekarang saya combo dengan makanan sama ukuran kalori misalnya satu buah pisang atau 5-10 strip kacang edamame bila saya ingin mengunyah. Atau juga mengganti shake dengan 1 sachet oatmeal.

Yup. Betul ssekali saya belajar menakar diri.

Untuk program work out :

Saya mencoba rutin yang sedikit berbeda. Pertama saya melakukan rutin yang saya pejalari di Cross Fit dengan kombinasi berikut:

Start 5 combo workout

  • 5x burpees
  • 5x squat
  • 5x push up
  • 5x sit up
  • 30x skipping

semua dilakukan 5 x cycle.

Kali ini saya tidak kasih waktu. I allow myself to do the best that i can do. Tanpa terburu2. Yang penting selesai.

Selanjutnya, lari / jalan cepat dengan kecepatan 5 selama 10-15 menit

Lalu, atas saran adik saya Handriya, lengan saya perlu dilatih

  • under arm work 15x dengan 2 tangan menggunakan dumble 3kg
  • under arm work out 5x bergantian kanan dan kiri menggunakan dumble 3kg

Dan, juga atas saran melakukan 5 minutes leg routine workout 2 kali untuk tiap kaki kiri dan kanan. Ini saya dapatkan dari adik ipar saya Anggia Riani, founder dari pepito cheese yang super lezaaaaaat ! Yum..

This leg routine sepertinya terlihat mudah tapi sama sekali tidak ! Rasanya mau mati hahahahah.

Setelah semua saya lakukan saya pun mencoba latihan planking dengan hitungan 1 hingga 10 , 1-2 kali.

Goal minggu pertama untuk 1 minggu program adalah

  • Berhasil belajar menahan diri atau kontrol diri. Dengan maksud mulai untuk membiasakan diet , sebelum program yang lebih berat
  • Berhasil menaikkan habit kebiasaan olahraga berat dengan rutin, tiap hari.
  • Berhasil turun berat badan, berapapun itu 🙂

Semua saya lakukan tiap hari.
T-I-A-P H-A-R-I ^_^

Jadi bagaimana proses yang saya lewati ?
Berhasil atau tidak ?

Ini ceritanya.

Dalam hal proses :

Pada kenyataannya, untuk rutin work out kadang suka saya ganti urutannya.
Kadang apabila saya bangun lebih pagi, saya merasa lebih enak lari diluar keliling kompleks rumah saya. Sehingga work out rutin saya lakukan setelahnya.

Terkadang saya suka mulai lari duluan , terkadang saya suka melakukan work out dulu. It doesn’t matter. Bagi saya yang penting semuanya dilakukan lengkap hingga selesai.

Jujur, hari terakhir adalah malam tahun baru tanggal 31 December 2015.

Saya berikan kesempatan untuk diri saya untuk sedikit penghargaan atas program 1 minggu terlewati.

Mungkin tidak sempurna tapi berhasil saya lewati dengan sebaik mungkin yang bisa saya lakukan.

Dalam hal work out, saat ini saya pentingkan kuantitas dulu.
Mencapai 5 kali.
Mencapai 5 cycle.

Kualitas belum saya pentingkan 🙂   I would also take my time. Feel the process. Enjoy my time.

Sekarang pasti yang ingin diketahui adalah apa sebenarnya hasil akhirnya bukan ? Apa yang saya pelajari dan apa hasil saya ? berikut ceritanya,

 
 Apa yang saya pelajari dan apa hasil saya ? berikut ceritanya,
  • Setelah program 1 minggu berakhir, dalam hal rutin berolahraga, saya berhasil menyukai rutinitas olahraga yang lebih berat. Note, akhirnya saya jadinya kombinasi work out ini menjadi daily workout saya tiap pagi atau sore tergantung kesibukan saya hari itu.
  • Dalam hal program diet, sayangnya, saya belum bisa menghilangkan “keinginan untuk nibble” savory dishes tapi saya masih dapat menahan diri dengan menggantikannya dengan konsumsi pisang atau kacang edamame atau oatmeal 🙂
  • Dalam hal turun berat badan, saya berhasil menurunkan berat badan berkurang 2 kilo. yeay !
  • Pada akhirnya, saya sadar bahwa juga penting bagi saya rasanya untuk memberikan penghargaan sewaktu-waktu pada diri kita. Dalam setiap pencapaian goal atau setiap selesai suatu program.

Sebenarnya sempat 3 kilo tapi hari ke 5 dan 7 ada acara keluarga jadi sempet “nakal” sedikit tapi untungnya tidak fall off the wagon heheheheh. Artinya tidak makan nasi.

Dalam minggu pertama ini yang dapat saya katakan adalah, program ini adalah program untuk saya. Saya bisa karena saya tahu apa yang saya suka, bagaimana saya bisa lakukan dan dapat saya bayangkan prosesnya.

Tiap orang mungkin memiliki perbedaan yang disukai dan cocok.
Apa yang saya lakukan dalam program ini might not work for somebody else. But we learn from others right ?

Next, 2nd target. program kedua selama 2 minggu.

Sambung

Tyas Fitness Diary

2 Comments

#TyasFitnessDiaryTyas Fitness Diary adalah rangkaian Fitness Plan yang saya lakukan berdasarkan pengalaman pribadi, kecocokan dan kegagalan dari usaha saya.Saat ini saya sudah sudah terbiasa untuk olah raga pagi, tiap hari. Dan sekarang saya sudah mencoba beberapa pilihan fitness mulai dari yang lebih ringan hingga cukup berat. Termasuk dulu pernah nyoba Bikram Yoga di Plaza Senayan. Sekarang pertanyaan berikutnya adalah yang mana yang saya akan pilih ?Dalam usaha saya untuk sehat dan bugar, saya pun telah mencoba beberapa pilihan “diet”.Pertama, paket lengkap Herbalife dan Diet Mayo pernah saya lakukan.

Sebelum saya menikah, herbalife cukup berhasil membuat saya turun berat dan diet. Namun setelah melahirkan saya mengalami kesulitan untuk menahan diri dan konsisten sehingga pembelian herbalife selama bertahun-tahun menjadi sia-sia.

Tahun lalu saya pernah juga mencoba diet mayo. Kebetulan janjian bersama beberapa teman saya dan berhasil menurunkan 4 kilo tapi karena memang tidak siap saya pun berhasil kembali ke berat semula. Sia sia lagi.

Sayapun pernah melakukan food combining atau pengaturan makan dan berhasil tapi lagi-lagi karena tidak konsisten saya kembali sia sia.

So what do I do now ?

Apa yang membedakan niat saya hari ini dengan niat saya tahun lalu atau sebelumnya ?Bedanya adalah.

Sekarang, saya tahu diet apa yang berhasil dan  tidak. Sekarang, saya tahu fitness mana yang saya suka. Sekarang, saya tahu apa yang membuat saya tidak berhasil.

Nah, sekarang saya merasa yang perlu saya lakukan adalah membuat program dengan kombinasi yang saya tahu berhasil, saya suka dalam melakukan untuk dicoba dalam mencari program yang cocok untuk saya.

Program yang saya buat terdiri atas

  • jenis diet,
  • jenis work out,
  • program aktifitas dengan jangka waktu dan
  • program aktifitas dengan goal yang bisa saya bayangkan dapat saya tercapai.

Yang saya sadari adalah dalam kehidupan sehari-hari kita sering melakukan rencana untuk menjangkau banyak hal. Rencana berangkat ke kantor atau meeting. Rencana perjalanan liburan ke bali. Pembuatan rencana pekerjaan kantor tahunan. Semua ada tujuan, goal ada setting KPI apapun istilahnya ada tujuan yang ingin kita capai.

Apabila kita berhasil menjadikan diri kita professional, atau berhasil konsisten dan focus melakukan whatever it takes untuk mencapai KPI kantor dengan disiplin tinggi, kenapa kita tidak bisa melakukannya untuk diet dan kesehatan tubuh kita ?

Untuk diri kita sendiri dan kebaikan diri kita sendiri.

Saya adalah orang yang senang doing puzzles. I like figuring out problems and  finding solutions by connecting what I know, my experience, what I learn from theories into one goal oriented plan. Dan berhasil mencapai all my plans and goals.

If I can do that for my work and my craft why can’t I do for my health ? yaaaa kaaaaann … : )

Hahahahahahhhahah. Sedih !

This time, rencana yang saya buat pendek dan bertahap dengan maksimal waktu paling lama hingga bulan ke 3 sejak awal dimulai. Artinya 90 hari.

Apa yang terjadi setelah itu, kita buat kembali rencana setelahnya. Itu yang saya pikirkan saat itu. Just think about the now.

Bagaimana pembuatan rencana program saya ? Saya coba buatkan program seperti berikut ini :

Finished.

Goal jangka panjang saya, yang sebenarnya tidak begitu panjang waktunya juga karena berakhir bulan ke 3. Jadi keseluruhan ke3 program saya berkurun waktu 3 bulan.

Tujuan utama saya adalah memilki suatu rutin baik diet dan olahraga yang bisa saya lakukan tiap hari. Yang memiliki kombinasi kedua aspek fitness yaitu work out routine dan diet makanan dalam rangka tujuan utama saya yaitu menurunkan berat badan.

  1. Target terbiasa dan memiliki stamina kuat berolahraga,
  2. memiliki dissplin dan kebiasaan makan sehat dan
  3. Turun 10 kilo.

APAAAAAAHH ? 10 kilo ? Kira-kira sukses ga ya ? I need all the luck that I can get. Lets do this !

Continue, Fitness One Week Program

Fitness Choices, Cross Fit

2 Comments

#TyasFitnessDiary

Cross Fit

Sumpah mati this is one of the most resistant choice of fitness I would ever want to take. Big time hesitant. HAH !

Pertama kali saya kepengen nyoba, terus terang saya menjadi takut. Karena it seems very intense. Very competitive. Sangat intimidating buat saya pribadi.

Saya tidak menyukai segala sesuatu yang frontal. Karena bagi saya, saya masih dalam tahap fighting against myself. The battle is with myself. Not with anybody else.

Tapi yaaaahh demi penasaran kan 😀 mari kita coba !

Dalam hal cross fit, saya menghubungi teman saya Monique Hardjoko seorang fitness enthusiast and founder dari dari makanan sehat Health Rocks  .

Karena itu pilihan rekomendasinya adalah Cross Fit Equator di daerah kemang.

 
 
 Terus terang saya datang agak terlambat. Karena jarak bintaro dan kemang lumayan dan pada hari itu tidak mengerti kenapa jalanan sangat ramai dan macet.

Karena terlambat saya tidak sempat mengikuti beberapa routine yang telah di mulai.

Saya diminta lari hingga “panas”. So I ran 3 laps around the track area Hotel Garden.

And then, the instructor meminta saya untuk melakukan

  • Burpees 5x
  • Squat 5x
  • Push ups 5x
  • Sit ups 5x
  • Skipping 50x

Semuanya dilakukan dalam 5 kali, plus, saya hanya diperbolehkan istirahat 1 menit tiap kali selesai 1 cycle, plus ada waktu yang harus dicapai. Intense !

Hasilnya ? Nauseous !

Saya tidak terbiasa melakukan segitu banyak work out dengan waktu yang cukup pendek dan ditentukan.

Sebenarnya saya tidak bisa memberikan testimony yang lengkap karena terlambat ada beberapa routine can teknik cross fit yang tidak sempat saya pelajari.

But it was worth it. Lihat muka saya merah banget. hahahahahhahahahha

 

 
Niat untuk mempelajari apa itu cross fit tercapai.

Nah, jadi saya pilihan saya jatuh pada yang mana ?

Karena sudah mempelajari beberapa fitness joints termasuk fitness clubs dan Bikram Yoga, saya tahu sekarang apa yang saya suka dan tidak.

Dalam journey saya untuk memilih fitness routine yang cocok untuk saya, berikutnya, ini yang saya lakukan 🙂

My fitness plan.